Kreatin je jednou z nejpopulárnějších a nejvíce prozkoumaných doplňků stravy ve světě sportu a fitness. Jeho popularita pramení z prokázaných účinků na zvýšení síly, svalové hmoty a výkonu při vysoce intenzivních aktivitách. Ale jak vlastně kreatin funguje? Tento článek se podrobně zabývá mechanismy účinku kreatinu, jeho benefity a potenciálními vedlejšími účinky.
Co je kreatin a kde se nachází?
Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v lidském těle, především ve svalech (cca 95 %), ale i v mozku, srdci a varlatech. Je tvořen ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. V těle se nachází ve dvou formách:
- Kreatinfosfát (PCr): Tvoří zásobu energie pro svalové kontrakce.
- Volný kreatin: Neaktivní forma kreatinu.
Kromě endogenní produkce (v těle) získáváme kreatin i ze stravy, především z masa (hovězí, vepřové) a ryb. Nicméně množství kreatinu přijaté stravou je relativně malé a pro dosažení ergogenických účinků (zlepšení výkonu) je suplementace kreatinem efektivnější.
Jak kreatin funguje? Mechanismus účinku:
Hlavní funkcí kreatinu je podpora resyntézy adenosintrifosfátu (ATP), který slouží jako primární zdroj energie pro svalové kontrakce. Při intenzivním cvičení se ATP rozkládá na adenosindifosfát (ADP) a uvolňuje energii. Zásoby ATP ve svalech jsou omezené a vyčerpávají se během několika sekund intenzivní aktivity.
Zde vstupuje do hry kreatinfosfát (PCr). Ten dodává ADP fosfátovou skupinu a tím ho zpětně přeměňuje na ATP. Tento proces umožňuje svalům pokračovat v kontrakci po delší dobu a s vyšší intenzitou. Zjednodušeně řečeno, kreatin pomáhá „dobíjet“ energetické zásoby svalů během krátkodobých, vysoce intenzivních aktivit, jako je například posilování, sprinty nebo skoky.
Klíčové mechanismy účinku kreatinu:
- Zvýšení dostupnosti ATP: Jak již bylo popsáno, kreatin zvyšuje zásoby PCr ve svalech, což umožňuje rychlejší obnovu ATP a tím i prodloužení a zintenzivnění svalové práce.
- Zvětšení objemu svalových buněk (buněčná volumizace): Kreatin je osmoticky aktivní látka, což znamená, že na sebe váže vodu. Zvýšené zásoby kreatinu ve svalech vedou k nasátí vody do svalových buněk, což se projevuje jejich zvětšením a tzv. „napumpovaným“ vzhledem. Tento efekt může mít pozitivní vliv na syntézu bílkovin a růst svalové hmoty.
- Zvýšení syntézy svalových bílkovin: Některé studie naznačují, že kreatin může stimulovat syntézu svalových bílkovin, což je klíčový proces pro budování svalové hmoty.
- Snížení svalové únavy: Díky efektivnějšímu využití energie a snížení hromadění metabolitů únavy (např. laktátu) může kreatin oddálit nástup svalové únavy.
Benefity suplementace kreatinem:
- Zvýšení síly a výkonu: Kreatin prokazatelně zlepšuje výkon při krátkodobých, vysoce intenzivních aktivitách, jako je posilování, sprinty a skoky.
- Nárůst svalové hmoty: Díky podpoře syntézy bílkovin a buněčné volumizaci může kreatin přispět k nárůstu svalové hmoty v kombinaci s tréninkem.
- Zlepšení regenerace: Kreatin může urychlit regeneraci svalů po náročném tréninku.
- Potenciální benefity pro mozek: Některé výzkumy naznačují, že kreatin může mít pozitivní vliv na kognitivní funkce a paměť, zejména u starších lidí.
Dávkování a formy kreatinu:
Nejběžnější a nejvíce prozkoumanou formou kreatinu je kreatin monohydrát. Doporučené dávkování se obvykle skládá z nasycovací fáze (20 g denně po dobu 5-7 dní) a udržovací fáze (3-5 g denně). Nasycovací fáze urychlí nasycení svalů kreatinem, ale není nutná. Kreatin lze užívat kdykoliv během dne, ideálně po tréninku s jídlem obsahujícím sacharidy, které podpoří jeho vstřebávání.
Potenciální vedlejší účinky:
U zdravých jedinců je suplementace kreatinem obecně považována za bezpečnou. Mezi nejčastěji uváděné vedlejší účinky patří:
- Zadržování vody: Zvýšené zadržování vody ve svalech může vést k mírnému nárůstu tělesné hmotnosti.
- Trávicí potíže: U některých jedinců se mohou objevit mírné trávicí potíže, jako je nadýmání nebo křeče.
Důležité je pít dostatečné množství tekutin během suplementace kreatinem. Lidé s onemocněním ledvin by se měli před užíváním kreatinu poradit s lékařem.
Závěr:
Kreatin je efektivní a bezpečný doplněk stravy s prokázanými účinky na zvýšení síly, svalové hmoty a výkonu při vysoce intenzivních aktivitách. Jeho mechanismus účinku je založen na podpoře resyntézy ATP a dalších procesech, které ovlivňují svalovou funkci. Při dodržování doporučeného dávkování a pitném režimu je suplementace kreatinem pro většinu zdravých jedinců bezpečná a může přinést významné benefity v tréninku.
- Počasí má výrazný vliv na naši pohodu doma i venku. Prudké slunce, silný vítr nebo déšť mohou snadno narušit komfort, který doma očekáváme. Moderní venkovní rolety a žaluzie však nabízejí účinné řešení, které nejen chrání před nepříznivými vlivy, ale také dotváří styl vašeho bydlení. Praktičnost a úspory s venkovními žaluziemi Venkovní žaluzie představují funkční prvek, […]
- Jaké jsou nejlepší způsoby, jak zajistit, aby sezónní ovoce a zelenina z vaší zahrádky zůstala čerstvá po celý rok a neztratily na chuti ani svých výživových hodnotách? Že to nejde? Nesmysl, stačí znát několik spolehlivých metod, se kterými budete moci využít každý kousek vaší úrody. Začínáme už u samotné sklizně Aby ovoce a zelenina vydržela co […]
- Jak teploty klesají, je potřeba se postarat o to, aby byly slepice v teple a bezpečí před mrazy, které je v zimě čekají. Musíme se postarat o to, aby kurník pro slepice byl za všech okolností teplý a suchý a slepice v něm budou v bezpečí před mrazem, větrem a vlhkostí. Pojďme se podívat, jak […]
- Bojler je klíčovým zařízením každé domácnosti, které zajišťuje ohřev vody pro každodenní použití. Ať už jde o sprchování, praní nebo mytí nádobí, bez správně fungujícího bojleru může být každodenní život značně komplikovaný. Když bojler začne selhávat, je čas na jeho výměnu – a právě v tomto okamžiku je nejlepší obrátit se na profesionálního instalatéra. Postupem […]
- V dnešní době je stále populárnější trend DIY (Do It Yourself) – tedy svépomocné sestavování různých kusů nábytku a vybavení. Pro ty, kteří mají rádi osobní dotek ve svém venkovním prostoru, je kovový zahradní nábytek skvělou volbou. Je robustní, moderní, a především je možné ho snadno sestavit doma podle vlastních představ. Základ pro stabilní a […]